7 pamata vingrinājumi, lai samazinātu vidukli un gūžas

• Maijs 2, 2024

The uzturs un vingrinājumi ir divi galvenie taustiņi, lai panāktu vidukļa samazinājumu un gūžas gan izmēra, gan svara ziņā, un tāpēc, ka šie kaloriju izdevumi tiek veikti vienādi, abi taustiņi ļauj jums sasniegt vēlamo skaitli veselīgā veidā.

Tāpēc GetQoralHealth mēs piedāvājam jums ļoti vienkāršu rutīnu, ko jūs varat veikt jebkur, bet tas ir ļoti efektīvs, lai samazinātu vidukli un gūžas , saskaņā ar es.fitness.com:
 

1. Kāju pacēlums. Sāciet no nolieces stāvokļa, bet atbalstot rokas uz grīdas (4 balsti). Pagrieziet labo kāju uz āru un atpakaļ, lai tas veidotu taisnu līniju ar rumpi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā darbā ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Dariet 20 atkārtojumus, pēc tam nomainiet sānus un atkārtojiet.
 

2. Hip pacēlums . Uz muguras, ar kājām smilga, paceliet savu gūžas un novietojiet rokas uz potītēm, līdz ķermenis ir pacelts, bet atpūšas mugurā. Jūs pamanīsiet nelielu spiedienu uz gūžas un sēžamvietas zonu, kas nozīmē, ka šie muskuļi darbojas un tonizē. Sāciet ar katru pacēlāju 10 sekundes un pēc tam palieliniet.
 

3. Apļveida kāju paaugstināšanās. Paceliet vienu kāju uz vidēju augstumu un sāciet veidot īsus apļus ar kāju saliektu, vienā virzienā un otrā. Vienmēr maigā veidā, rūpējoties par to, lai vingrinājums būtu labi un bez pārāk noguris. Mainiet savu pozīciju un sāciet visu rutīnu ar otru kāju.
 

4. Pagriezieni. Tie ir vingrinājumi, lai stiprinātu un samazinātu vidukli un gūžas. Pirmā vērpes sērija sastāv no kāju atdalīšanas mazliet un jostasvietas pagriešanas, cik vien iespējams, pa labi un pēc tam pa kreisi, divdesmit reizes ar rokām uz kājām. gurniem, vēl divdesmit ar rokām kakla kaklā un, otrkārt, ar ieročiem krustā.
 

5. Kustības ar apmali. Tas ir rotējošs vingrinājums, kas pielīdzināms torsiem un kas ļauj veikt pilnīgu vidukļa pagriezienu. Sākumā jums ir jāapgūst rotācijas kustība, lai to saglabātu vismaz 5 minūtes, tad katru dienu varat veikt kustību 10 līdz 15 minūtes.
 

6. Sānu soļi . Stāvieties kopā ar kājām, dodieties soli uz vienu pusi un salieciet kājas ceļgalu, ar kuru jūs paņēmāt soli, līdz tas veido 90 grādu leņķi. Šo vingrinājumu var atkārtot apmēram 3 vai 4 reizes pārmaiņus.
 

7. Lunges Tie ir vienkāršs uzdevums, zināmā mērā, bet ļoti efektīvi. Piestipriniet priekšējo kāju taisnā leņķī, labais ceļš nepieskaras grīdai. Vienlaikus ielieciet rokas 90 ° leņķī uz augšu. Veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju.

Video Medicīna: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Maijs 2024).