Skrējēja uzturs

• Aprīlis 20, 2024

Viens pietiekamu uzturu ir svarīgs skrējēji divu iemeslu dēļ: viens ir pabeigt savu enerģiju, lai sasniegtu veiktspēju . Un divi ir, lai apmierinātu jūsu uztura vajadzības. Tomēr runner diēta un pareiza uzturs ir divi no visvairāk ignorētiem daudzu skrējēju aspektiem. Kad tiek izmantoti skrējēji, sadedziniet kalorijas un tām ir jānomaina pareizi zaudētās kalorijas.

Ogļhidrāti

Viens uzturs normālai jābūt 40% no ogļhidrāti . Skrējējiem tomēr vajadzētu būt no 60 līdz 65%, jo ogļhidrāti ir labs avots enerģiju ; tie kļūst glikoze un tie tiek glabāti kā glikogēns . Kad jūs izmantojat, muskuļi izmanto uzglabātu glikogēnu, lai saglabātu tos enerģiski. Sodas un saldumi veicina ogļhidrāti tas ir vienkārši enerģiju uz īsu laiku. Kādi brokeru vajadzības ir sarežģīti ogļhidrāti, jo tie ražo enerģiju ilgtermiņā Tie var būt makaroni, rīsi, maize, kartupeļi un graudi. Ieteicams lietot vismaz trīs gramus ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Tāpēc 56 kilogramu runneram ir jāēd 360 grami ogļhidrātu dienā.

Tauki

Tauki nodrošinās no 20 līdz 25% uztura. Skrējējiem jālieto tauki mono-nepiesātinātie lai apmierinātu. \ t sportu efektīvi Dabīgās eļļas ir labs mononepiesātināto tauku avots. The pārtiku ar piesātinātie tauki un polinepiesātinātās , piemēram, sarkanā gaļa, sviests un margarīns, ir arī labas, bet tās jāieņem minimālā daudzumā. Pārtikas produkti ar omega-3, kas ir būtisks tauku saturs, ir jāiekļauj arī barotavā.

Olbaltumvielas

Lai uzlabotu izturību muskuļiem, ieteicams lietot 0,5 līdz 0,75 gramus proteīnu par katru kilogramu ķermeņa masas dienā. Olbaltumvielas ir ne tikai labs avots enerģiju , palīdz arī muskuļu augšanā un remonts no muskuļus . Olbaltumvielām jābūt 15-20% no skrējēja uztura, tās var iegādāties no riekstiem, olām, zivīm, pupiņām, graudiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Ūdens

Skrējēji daudz sviedri, kad viņi izmantot - normāla reakcija uz muskuļu treniņu. Tomēr, lai novērstu dehidratācija , Vājums un nopietnākos gadījumos - karstuma dūriens treniņa laikā, skrējējiem pastāvīgi jāmaina zaudētais šķidruma daudzums. Problēma parasti ir tā, ka skrējēji aizņem tikai pusi no nepieciešamās. Būt hidratēts Pareizi, viņiem pirms dzeršanas, tās laikā un pēc tam jādzer ūdens.

Vitamīni un minerāli

Nesenie pētījumi norādīja, ka skrējēja diētai ir jābūt A, C un E vitamīni . Visiem trim ir īpašības antioksidanti atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem. The kalcija , kas stiprina kaulu un novērst the osteoporoze un dzelzs, kas palīdz nodrošināt skābekļa piegādi visām ķermeņa daļām, ir jāiekļauj arī diētā. Lai gan lielākā daļa no tām vitamīnus un minerālvielas tos var iegūt no piedevām; Pārtika joprojām ir ieteicamais avots.

Video Medicīna: Nordea Rīgas maratons Skriešanas skola 13.03.2013 (Aprīlis 2024).