Get fit ar šo izteikt rutīnas

• Aprīlis 30, 2024

Saskaņā ar instruktoru Sebas profesors piemērotība Lai sāktu ar treniņu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Pietiek tikai hanteles un, pirmkārt, lēmumu, veltīt dažas minūtes, lai dziedinātu un stiprinātu savu ķermeni. Sebas, intervijā ar laikrakstu Publimetro.com , dod jums šādu rutīnu, lai iegūtu fit. Pārbaudiet to!

1. Ķirzakas. Sāciet ar rokām un kājām. Turiet rumpi taisnā līnijā un stingri ar kuņģi. Nolaidiet rumpi uz grīdas un apstājieties 5 cm pirms pieskaršanās. Nospiediet rumpi un atgriezieties iepriekšējā stāvoklī ar muguru. Atkārtojumi: 5 komplekti no 20. Ieguvumi: Tas darbojas pleciem, krūtīm, mugurai un sirdij.

2. Burpees. Stāvot, tupēt. Nolaidiet, līdz jūs pieskarties zemei ​​ar rokām priekšā, lai jūsu gurniem un ceļgaliem būtu vienāds līmenis un nekavējoties spiediet ar abām kājām uz rokām, nevis ceļiem. Tagad, gluži otrādi, atgriezieties squat pozīcijā un piecelieties. Atkārtojumi: 8 komplekti no 15. Ieguvumi: Stiprina kājas, aktivizē sirdi un plecus. Deg kalorijas un palielina sirdsdarbības ātrumu.

3. Squats. Sāciet, atdalot pēdas gūžas augstumā, norādot uz āru. Aiz sevis novietojiet nelielu izkārnījumu vai soli kā virziena marķieri un dziļumu. Tagad, novietojiet rokas uz gurniem, galvas vai priekšā pie krūšu augstuma. Sēdēt sākas tupēt ar jūsu gurniem. Kad jūs saliekaties, koncentrējieties uz ķermeņa saglabāšanu tik tiešā veidā kā jūs varat. Glabājiet ceļus tieši uz potītēm vai kājām un nolaidiet, līdz gūžas sasniedz ceļa līmeni. Atkārtojumi: 12 komplekti ar 25. Ieguvumi: Tas stiprina kājas, gurnus, sirdi un muguras leju. Jūs veidojat muskuļus visā ķermenī, sadedzinot daudz kaloriju.

4. Atjaunot rindas. Ar divām hantelēm ar vidēju svaru, pa vienam katrai rokai pieņemiet push-up pozīciju, abas rokas turot svaru. Kamēr jūs līdzsvarojat kreiso roku un abas pēdas, lēnām (bet ar kontroli) velciet labo roku (saliekot elkoņu), līdz rokas sasniedz ribas. Atgrieziet labo roku uz grīdas (nemainiet gurnus), tad uzmanīgi atkārtojiet to ar otru roku. Pēc tam turiet gurnus pretī mugurai, labo ceļgalu virziet pa kreisi elkoņu, atdodiet to atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso. Atkārtojumi: veiciet no 4 līdz 12 roku-kājas kājām. Ieguvumi: Izmantojiet plecus un strādājiet ar tricepsi, gurniem, cirkšņiem un augšstilbiem.

5. Obliques. Atrodoties uz sāniem, novietojiet elkoņu uz grīdas tieši zem pleca, plaukstu uz leju. Pacelieties pie zemes ar savu ķermeni uz sāniem. Saskaņojiet pēdas vienu otru virspusē vai šķērsojiet to otras puses priekšā. Koncentrējieties uz vēdera sānu muskuļu (slīpumu) izmantošanu, lai saglabātu ķermeni rindā, vienlaikus paceļot otru roku uz griestiem. To sauc par augstāko slīpumu. Tad pagrieziet augšdelmu no 20 līdz 30 grādiem. Atgrieziet augšdelmu augšējā slīpā stāvoklī. Atkārtojumi: 6 sērija 12 katrā pusē. Ieguvumi: Palīdz uzlabot ķermeņa stabilitāti un līdzsvaru.

Ideja, pēc Sebas domām, ir tāda, ka pēc jūsu ķermeņa sākas spēks, adaptācija un laiks, palielinot atkārtojumu skaitu vai svaru, atkarībā no tā, vai jūs meklējat ķermeņa tonizēšanu vai palielināt muskuļu apjomu.

Video Medicīna: Week 1 (Aprīlis 2024).